お仕事と家庭の両立やお仕事の繁忙期etcなかなか満足な睡眠時間が取れずついつい寝不足な日々を過ごしてしまう方も多いんじゃないかなと思います。
またこの長く続くコロナ禍への不安やストレスからもなかなか寝付けず寝不足気味な方もいらっっしゃるんじゃないでしょうか？
私はヘアメイクという職業柄もあり普段から規則正しい睡眠時間はなかなか取れず、繁忙期やひどい時は深夜まで仕事→早朝からまた仕事の連続で何日も充分な睡眠がとれない日々が続いてしまうことも珍しくありません。
しかしこういった寝不足の連続、俗にいう睡眠負債を抱えてしまうと、その日は気合と根性でやり過ごせていたとしても体は着実にダメージを受けておりとっても危険でデメリットだらけなんです。今回はそんな寝不足を改善する方法ついてのお話です。
ぜひお読みいただき、寝不足の改善に役立てていただけたら美肌活動だけでなく仕事効率のUPや1日をより快適に過ごしていただけるようになると思うので、参考にしていただけたら幸いです。
この記事の内容
1.寝不足の日の改善方法
ここでは前日ゆっくりと睡眠時間が取れず寝不足を感じた日の対処法をいくつか紹介させていただきます。
寝不足は集中力の低下や身体能力の低下などお仕事や日常においてパフォーマンスの低下や最悪には事故や怪我を引き起こす原因にもなってしまいます。
寝不足だな、と感じた時はぜひこちらの方法を試してみてください。
1-1 仮眠を取る
お仕事が詰まっている時は難しいこともあるかと思いますが休憩時間などを活用し、ぜひ仮眠をとってみてください。
効果的なのは12時〜15時の間に15分〜20分の仮眠取ることです。15時以降に仮眠をとってしまうと逆に夜の眠りを妨げてしまいます。
また30分を超える仮眠にも注意が必要です。
仮眠時間が30分を超えてしまうと、脳が深い眠りに入ったところで目覚めるハメになってしまいます。そうなると目覚めも悪く仮眠でスッキリするどころか眠気をひきづってしまうので、せっかくの仮眠が午後にさらに辛い状況を招いてしまうので気をつけてください。
また仮眠を取る前にカフェインを摂取しておくと寝過ごし防止効果に最適です。カフェインの持つ覚醒作用は働くまでに15〜20分かかると言われております。
カフェインを摂取→仮眠を取る→15〜20分後のちょうどいい時間にスッキリ目覚めることができるというわけです。
カフェインを摂取してから5分以内に仮眠を取るというちょっとした奇跡も必要ですが試してみる価値はあります！！
1-2 太陽を浴びる
こちらは特に朝！目覚めてから1時間以内に浴びるようにしてください。起きてからカーテンを開けるという習慣をつけるのも良いと思います。ただ、その際には日焼け止めも忘れずにつけた後にしてくださいね！！
これには根拠もあり、朝に太陽の陽を浴びることで“セラトニン”という物質が分泌されて、体内時計をしっかり整えてくれると言われているからです。ただ眩しくて目が覚めるというわけではないようです！！
1-3 朝食をしっかり摂る
朝の日を浴びたらしっかりと朝食をとりましょう。
寝不足の日という前提だとなかなか朝食を取る時間というのも惜しい時もありますが、その日1日をより快適に過ごすためにもぜひこのv宝飾の時間は大切にしていただけると嬉しいです。
睡眠がしっかり満たされていない状態にさらに朝食まで抜いてしまうと午前中のパフォーマンスをさらに低下させてしまいます。
炭水化物等は手軽で楽に摂取しやすいですが、朝食の質も大事です。フルーツやタンパク質等もしっかり摂取し栄養バランスの整った朝食を摂取するよう意識していただけたらと思います。
1-4 軽く運動をする。
階段の登り下りやその場のステップ、ちょっとしたウォーキング等でOKです。
体を動かす事で物理的に体を起こさせましょう。日中に体をしっかり動かす事は夜の良質な睡眠への導きにもなるので一石二鳥です。
寝不足時は頭も働きづらく体を動かす気なんてなかなか起きにくいですがそこは踏ん張って1階分は階段を使ってみたり、少し遠目のランチに出てみたりで取り入れてみてください。
1-5 カフェインを摂取する
睡眠とカフェインの関係についてはご存知の方も多いかと思います。
コーヒーや紅茶、緑茶、栄養ドリンク等には覚醒作用があるので、こちらを摂取して覚醒させるといった方法も大いに効果があります。
しかしこちらも摂取時間や摂りすぎには注意が必要です。
カフェインの持続時間は4〜7時間と言われております。夜の睡眠に備え、夕方以降はなるべく摂取を控えることをお勧めいたします。
また飲み目安やタイミングについては睡眠専門サイトで丸山先生が仰っていたことを引用させていただきます↓
コーヒー1杯のカフェイン量は100~120mg。カフェインの最大摂取量の目安は1日300~400mgと言われています。
1日に飲めるコーヒーは2〜3杯程度なので、タイミングとしては朝1杯、昼1杯程度が適切でしょう。
引用：sleepedia
1-6 ツボを押してみる
そもそもツボ押しとは・・・
加藤先生：ツボ押しには、神経の通り道をスムーズにしてくれる効果があります。僕らのカラダの中では、末梢神経から中枢神経を通って脳へいろんな情報を届けているんですね。表面上では気づけないような不調がカラダの中で起こると、その情報を脳に届けて、脳が「治そう」とカラダに指示を出すことで、不調の段階で修復できているのです。
布団・寝具の西川公式サイトより
と、布団や寝具で長年大人気の西川のHPで紹介されています。
ツボ押しであれば机の下や移動中など誰にもバレずにささっと刺激を与えられるので眠気が襲ってきた時は是非試してみてください。
・百絵；頭をスッキリさせるツボ『ツボの王様』と呼ばれ全身に様々な効き目が期待できるツボ。
・中衛；眠気覚まし以外にも更年期障害にもオススメされているツボです。
・合谷；リラックスし、頭をスッキリ冷やしてくれるツボ。緊張時にもオススメ！
2.寝不足を招かないための安眠方法
では、そもそも寝不足にならないためにはどうしたらいいか、
お仕事や子育てが忙しく物理的に時間が取れないという方は難しいかもしれないのですが、寝付きが悪い、なかなか眠りにつけないといった方は以下の方法を試していただけたら改善につながるかと思います。
時間がないといった方でも
少しの意識で取り組める事でもあると思うのでぜひ試してみていただけたr幸いです。
2-1 夕食の時間、入浴方法を見直す
夜の行動の代表とも言える2項目の見直しですね。
まずは夕食の時間から、、、食事をすると身体は消化のエネルギーを必要とするので、身体は休まらず眠りも浅くなってしまいます。
なので夕食は消化の時間を逆算し、就寝直前は控え、寝る2〜3時間前を目安に済ませるようにしましょう。
入浴時間に関してなのですがこちらも就寝直前は避け、2時間前くらいにぬるめのお風呂に浸かっていただくことをオススメ致します。
入浴で血液の循環をよくすることで、疲労を和らげられるだけでなくお湯の浮力によって筋肉を緩めてくれたり自律神経を整えてくれます。入浴は体と心の両方に効果が期待できるのでとっても重要です。時間は15分ほどで充分です。
小さなお子様がいる方等、なかなか“入浴をする”という時間を取るのは難しいこともあるとは思いますが、できる範囲で試してみていただけたらと重います。入浴剤を使用するとなお良いです◎
2-2 ストレッチをする
こちらは就寝前に、、、
ストレッチで体を伸ばす事で疲れの改善や翌朝の目覚めのスッキリさが変わってきます。ダイエットにも効果的です！！
ストレッチやヨガはリラックスするだけでなく効率良く身体も温まり、血行促進にも効果的なので眠りの質も良くしてくれます。
睡眠は長さよりも質が大事です！！良質な睡眠を導いてくれるストレッチは安眠の強い味方なのでぜひ試してみてくださいい。
2-3 日中に軽い運動を心がける
これは物理的に体を疲れさせるということです。これは私のパーソナルジムのトレーナーさんに教えていただいたのですが、大人になるにつれて皆さん体の疲れよりも脳の疲れの方が大きいそうなんです。
1日たくさん考えてたくさん頭を使ってそこが1番疲れているのに、脳はさらに勘違いをし、体の方が疲れているとちょっとしたの勘違いが起きるそうなんです。
疲れているはずなのに寝付きが悪い、といった方は特にこの現象が起きているう可能性があります。就寝直前まで考え事していますからね。。
なので日中に軽い運動をすることで物理的に体をしっかり疲れさせるということもっ重要になってくるんです。
頭だけでなく体もしっかり使ってあげる事で、こちらも良質な睡眠を導いてくれます。
2-4 カフェインの摂取に注意する
先程の項目でもお話しさせていただいたので重複になってしまいますが、カフェインには覚醒作用があります。
持続時間は4〜7時間ということから就寝の7時間目には摂取するのを控えるようにしましょう。
現在はノンカフェインのものも増えているのでそちらに代用するかハーブティーなどリイラックス効果の期待できる飲み物を摂取することをお勧めします。
2-5 寝る前のブルーライトを避ける
就寝前のスマホやTV、PCなどは極力控えましょうといった話もよく耳にするかと思います。
スマホ等のブルーライトにはカフェイン同様、覚醒作用があるからなんです。
就寝前の使用はなるばく控える＆ブルーライトカットの保護フィルムを使用するなどしてブルーライト対策をするようにしましょう。
2-6 睡眠リズムを整える
こちらはいわゆる生活リズムを整えましょうというお話です。
就寝時間、起床時間を整えることで体に起きる時間、寝る時間というのを覚えさせるということです。
時間が来たら眠くなり、時間が来たら目が覚めるといった体の方から勝手に反応するような環境作りが大切です。
とはいえ規則正しい生活ってなかなか難しいですよね。1つの方法として朝起きたら陽を浴びセロトニンという物質を分泌させることができます。そのセロトニンは夜には睡眠ホルモンであるメラトニンという物質に変わってくれるので勝手に眠気を呼び起こしてくれます。
あの習慣に陽を浴びるという行為をまずは習慣化していただくところから始めてみていただくのも良いかと思います。
規則正しい生活、良質な睡眠というのは美肌にも必要不可欠なので、できる限り意識してみてください。
2-7 ツボを押してみる
寝不足の時にもお話しさせていただいたツボ押し。ここでは安眠に良いツボをいくつかご紹介いたします。
引用：湘南メディカル整体院より
・安眠：その名の通り安眠に導いてくれるツボ。
引用：お灸ビューティー公式サイト
失眠：安眠のツボの代表とも言われるツボでストレス軽減などにも効果が期待できます。
3.寝不足とは
そもそも寝不足とはどういった状況を指すのかというと、“十分な睡眠がとれていない”状態のことを指します。
そこには睡眠の質も重要なので、必ずしも“長く寝た＝寝不足ではない”とは言えません。
3−1 寝不足のサイン
◻︎日中なかなか眠気が抜けずついうとうとしてしまう
◻︎運転時等、集中力の必要な場面でも集中力が続かず、眠気に襲われる。
◻︎帰宅すると気絶するように眠りに落ちてしまう。
◻︎日中、コーヒーやエナジードリンクが手放せない。
◻︎アメや氷をガリガリと噛んでしまう。
◻︎無性に甘いものが欲しるようになる。
等のサインが見受けられる場合は身体が寝不足のサインを出していますのでケアしてあげてください。
3-2 寝不足によるリスク
- ストレスの増加
- ターンオーバーの乱れ(肌荒れ・肌質悪化)
- 集中力の低下
- 身体能力の低下
- 新陳代謝の低下
- 肥満
- 体臭の悪化
- 様々な病気の原因に(うつ病・アルツハイマー認知症・生活習慣病・糖尿病・脂質異常症etc)
といった症状を引き起こしてしまいます。どれも危険が満載すぎます。。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
寝不足の改善方法のお話でした。寝不足はその日が過ぎてしまうとすっかり忘れ軽視してしまいがちですが、決して軽視して良い問題ではありませんでしたね。
寝不足を少しずつでも改善し、睡眠負債を抱えないよう、、皆様の毎日や未来が少しでも良い方向にいく手助けや役立ちになれたら嬉しいです。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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