目が離せないお子さんとのお出かけ中や運転中、会議など、寝不足の日でも眠気を持っている場合ではない状況もたくさんあるかと思います。
ここでは前日十分な睡眠が取れず、でもボケっとしてはいられない状況に備え、寝不足にオススメな飲み物をいくつかご紹介させていただきます。
アクションでの改善方法では場所や状況を選ばざるを得ない時があるかと思いますが飲み物であれば場所や状況に限らず、更には人に気づかれることなく目を醒めさせるor安眠を誘うことができるのでぜひ参考にしていただけたら幸いです。
この記事の内容
1. 眠気覚ましに効果的な飲み物7選
目を醒めさせるといえば、、カフェインが代表的な飲み物になってきます。カフェインには覚醒作用のほか、鎮痛作用、疲労回復効果もあります。
カフェインは取りすぎ注意という言葉もよく耳にするかと思います。最近ではコーヒー等でもノンカフェインのドリンクなどもお店で目にする機会もだいぶ増えました。
ではいったい1日どれくらいなら摂取していいのでしょうか？実は、カフェインの作用は持続効果は人によって様々で、体質や体格、年齢によって大きく異なることから現在日本国内では具体的な数値は定められていません。
意外ですよね。約〜といった形でも正式には定められていないんです。
では、国外ではどうでしょう？
内閣府が出している食品安全委員会から様々な海外での機銃について記載がありました。一部抜粋してご紹介させていただきます。リンクを貼っておきますので、気になる方は他の国のも目を通していただけたらと思います。
欧州食品安全機関(EFSA)
習慣的なカフェイン摂取に関しては、妊婦を除く健康な成人で400 mg/日以下であれば 健康リスクへの懸念は生じない。妊婦・習慣的なカフェイン摂取に関しては、妊婦を除く健康な成人で400 mg/日以下であれば 健康リスクへの懸念は生じない。妊婦については、習慣的なカフェイン摂取200 mg/日以下であれば、胎児に健康リスクは生じない。授乳中の女性については、1回当たりのカフ ェイン摂取200 mg以下、習慣的なカフェイン摂取200 mg/日以下であれば、健康リスクは 生じない。
また、各国の最大摂取量の目安を表にしてわかりやすくしてくださっていたので、こちらも引用させていただきます。
食品安全委員会
このように日本ではまだ正式に定まっていないのですが、その他、各国の安全食品機関でもカフェインの最大摂取量は様々で、体格や体質によって本当に様々なのがわかりますね。
カフェインを過剰摂取は、中枢神経系の刺激によるめまいや心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠症、下痢、吐き気等、様々な健康被害をもたらす事例が出ています。摂取量には気をつけて摂取してください。
1-1. コーヒー
カフェインといえばコーヒーが1番最初に思い浮かぶ方も多いんじゃないかなと思います。コーヒーは抽出方法にもよってカフェイン量が変わってきますが、100ml当たり約60mgのカフェインが含まれているといわれています。
そして血中最大濃度になるまでがホットコーヒーが30分〜1時間、アイスオーヒーが1時間以上といわれていて、ホットコーヒーの方が即効性があり、また、インスタントタイプよりもドリップタイプ方が効果的です。
後の項目でもお話しさせていただくのですが、牛乳には逆に眠気を誘ってしまう作用があるので、ミルク多めのタイプはせっかくの眠気覚しが逆効果になってしまう可能性があります。
眠気を覚ましたい時は、ブラックコーヒーを選択するようにしましょう。
1-2. お茶
お茶もカフェインのイメージが強いかと思います。お茶といっても緑茶、ウーロン茶、ほうじ茶…etc色々な種類があり、それぞれにカフェインの含有量も変わってきます。
中でも玉露は100ml当たり160mgものカフェインが含稀ていると言われています。なんとコーヒー以上！！！！驚きですよね！！
これとは反対に烏龍茶やほうじ茶は100ml当たり20mgとカフェインが少なめです。お茶の種類によって本当に様々なので眠気を覚ましたい際は玉露タイプを意識して選択してみてください。
1ｰ3. 紅茶
紅茶はコーヒーの約半分程度のカフェイン量で100ml当たり30gといわれています。
コーヒーの苦味が苦手という方は紅茶を好む方も多いんじゃないでしょうか？コーヒー同様、牛乳は眠気を誘ってしまうのでミルクティーは避けていただき、ストレートに人でいただくことがオススメです。
レモン等の柑橘系を混ぜてもレモンのすっきりさや爽快感等もリフレッシュを後押ししてくれるかと思うのでオススメです！！
1-4. エナジードリンク
眠気覚まし、疲労回復といった面で、１番みなさんが選ばれることが多いのがエナジードリンクかと思います。エナジードリンクを飲めば、なんとなく大丈夫、やり切れると気持ちから思う方も多いんじないでしょうか？
エナジードリンクは100mlあたり約32~300mgといわれており、各商品によって本当に様々で、エナジードリンク＝約○mgと定まっていません。
人気どころを調べてみると、EPARKさんのクスリの窓口でとってもわかりやすい表が出されていました。
1-5. 炭酸飲料
炭酸飲料にも微量ではありますがカフェインが含まれています。
カフェインによる覚醒作用というよりかは、炭酸のスッキリさと刺激で脳や体がシャキッと目覚めやすいといった効果の方が期待できるかと思います。
なので微炭酸よりは強炭酸でパンチの効いた刺激が欲しい方はオススメです！
1-6. 水
眠気を感じた時、冷たく冷えたお水を飲むのも眠気覚ましに効果的です。
冷たい水を含むことで脳が活性化され目が冴えるといわれています。お水であればお仕事中や会議中、どんなシュチュエーションでも飲んでて違和感がない飲み物ナンバー１なので１番取り入れやすいかと思います。
水は飲むだけでなく、最悪何を頑張っても眠気が覚めないときはお顔にぶっかけてパチパチして物理的に目を覚まさせる１つのアイテムにもなるので寝不足じには１つ忍ばせておくにはオススメです！
ここで注意して欲しいのは冷たい水ということです。常温では効果が半減するどころか逆効果を招いてしまう場合があるので、なるべく冷えたお水を用意するようにしましょう。
1-7. ハーブティー
様々な効能・効果のあるハーブティーは眠気覚ましに効果があるものがいくつかあるのでご紹介します。ミント系や柑橘系、爽快感やスーッと抜けるような香りがするのが特徴のものが多いです。香りから脳に指令を出して眠気を自然と覚ましてくれる＆カフェインは含まれていないので、妊娠中や授乳中の方でも安心してお飲みいただけます。ペパーミントティー
眠気覚ましハーブティーの代表ともいえるハーブティーです。ペパーミントにはメントールという成分が含まれており、香りから中枢神経に働きかけてくれるのでスッキリと眠気を覚ましてくれます。
レモングラスティー
こちらも眠気覚ましハーブティーとしてよく紹介されていると思います。レモングラスにはシトラールという成分が入っており、その香りが数っきりと爽快感があり、気分のリフレッシュや眠気覚ましに効果を発揮してくれます。レモングラスには抗酸化作用もあるといわれているので、アンチエイジングにも期待できるのが美容面でもとっても嬉しいポイントですよね！！
ローズマリーティー
ローズマリーティーには1,8-シネオールといった成分が入っており、こちらの香りがまた、脳をスッキリと覚醒してくれます。少し好みが分かれる味をしていますが、ローズマリーティーは美肌効果や血行促進効果にも優れているので美容面やダイエットの面でもこちらもとっても効果が期待できます。
2. 安眠を導いてくれる飲み物
こちらでは安眠効果のある飲み物をご紹介していきます。悩み事や考え事で寝付けない方にオススメな飲み物です。お仕事や家事育児でなかなか物理的に時間が取れない方でも寝付きをよくすることで少ない睡眠時間でも質の良い睡眠に導けるので起きた時のスッキリさが変わってくるかと思います。
安眠効果には
- リラックス効果があるもの
- 身体を温めてくれるもの
- ゆっくり飲む
といったことが共通しています。
身体を温め、冷えを解消することは眠りにつきやすいイメージがつきやすいと思いますが、これにもきちんと理由があり、実は体温が上昇するから眠りを誘うのではなく、体温が上がった後、そのあとの体温下降作用が眠気を誘ってくれるのです。
ポカポカ＝眠くなるわけではないというのに私も驚きました！！
2-1. 白湯
白湯は１番手軽に、またお金もほぼかからずに取り組める飲み物ですよね！！ダイエットや肌荒れ、便秘改善や冷え性の改善にも効果があり、健康面から美容面まで、ここ数年注目されている飲み物です。
胃腸への負担が最も少なく、内臓から温めてくれるので体が温まり、その下降現象から眠気を自然と導いてくれ、良質な睡眠を取りやすくなります。また内臓から温まることで代謝をUPしデトックス効果を発揮してくれるので、痩せやすい体質になるだけでなく、肌のターンオーバーも正常化してくれます。
そんなメリットだらけの白湯なので夜寝る前だけでなく朝一の１杯としてもとってもオススメです！！！50℃くらいの温度の白湯を１０〜１５分ほどかけてゆっくり飲んであげることでじっくり体を温めてあげることをオススメします。
2-2. ホットミルク
カフェインの話の時にも軽く触れさせていただきましたが、牛乳には眠気を誘う作用があります。
牛乳に含まれているトリプトファンには睡眠ホルモンといわれるメラトニンの生成に役立ってくれます。これが上手く作用してくれると眠気を自然と導いてくれます。
また牛乳の主成分でもあるカルシウムは自律神経を整える働きがあるので、心身ともに不調の改善にも効果が期待できます。その他の成分、ビタミンB12には記憶を定着させたり精神を安定してくれる作用があるので、リラックスして安眠に導かれるだけでなく日々の記憶更新にも効果が期待できます。
2-3. 甘酒
甘酒も身体を内側からポカポカと温めてくれます。酒屋さんが甘酒と睡眠についてお話ししてくれていたので引用します。
酒かすの甘酒には清酒酵母が豊富に含まれており、深い眠りを作る脳内物質〝アデノシン″が活性化されて質の良い睡眠（声をかけても起きない状態）に導いてくれるそうです。
質の良い睡眠がもたらすメリットは、
①脳や体がリフレッシュ
②記憶を整理整頓
③成長ホルモンが分泌して体を修復
④免疫力が上がる
といい事ずくめ！
体に吸収されるまで１時間かかるので、飲むタイミングは寝る１～２時間前にコップ１杯（200cc）程度がお薦めだそうです♪
また、入眠作用だけでなく、疲労回復やデトックス効果があることから美肌効果も大きく期待できます。甘酒は活性酸素を減らしてくれるのでアンチエイジングにはもってこいです！最近では甘酒のパックや洗顔等も売筋商品に注目される機会が増え、スキンケアに用いられている方も多いかと思います。寝つきが良くなるだけでなく、内側からの美肌効果も期待できるとなると女性にとっては心強い味方ドリンクですよね！！
2-4. ルイボスティー
ルイボスティーにはフラボノイドという成分が入っており安眠へ導いてくれます。また、安眠効果があるだけでなくストレス抑制効果やリラックス効果をもたらしてくれるので、睡眠前の身体や頭を緩め和らげるのに効果的です！！さらには血流を促進してくれるので身体を温めてくれることで、冷え性等の改善にもとってもオススメです！！
またルイボスティーはノンカフェインなので、授乳中、妊娠中の方も安心してお飲みいただけます。
2-5. ハーブティー
ハーブティーは寝不足改善の項目でもお話しさせていただきましたが、眠気改善以外にも自律神経の調整やダイエット、疲労回復、デトックス、、と様々な種類によって様々な効果があります！ということは、、、もちろん睡眠の質を上げてくれる、安眠効果に期待できる種類もたくさんあります！
たくさんの種類がありますが、どのフレーバーでもほぼ共通していえるのはリラックス効果が絶大！ということだと思います。また、ハーブティーは香りからも効果を刺激してくれるので、脳からの指令で自然とそれぞれの効果を導いてくれるのが大きな特徴です。
フレーバーがある分、味に好みが分かれるのが少し難点ではあるのですが、種類もたくさんあるので色々試してご自身のお好みを見つけていただくのも楽しんでいただけたらなと思います。
こちらではぐっすり眠りたい方に効果があるといわれているハーブティをいくつかご紹介させていただきます。こちらもお飲みになる際はアイスではなくホットの方を選択してお飲みください。身体をしっかり温めてくれるので良質な睡眠へと自然と導いてくれます。
カモミール
安眠効果のあるハーブティーとして代表的とも言えるカモミールティー。アピゲニンという成分が自律神経を整え、リラックス効果を発揮してくれます。鎮静作用が高いことから、不安の解消やモヤモヤの解消にも手助けをしてくれます。不安や緊張状態にあるときや悩みが頭から離れないときなどは特に、カモミールティーを摂取してみるといいかと思います。
ラベンダー
こちらもカモミールに続く安眠効果に抜群で定番のフレーバーですね。フラボノイド、クマリン、タンニン、リナロールといった成分による鎮静作用の高さからリラックスしてぐっすりと眠りに導いてくれます。飲み物だけでなく入浴剤やルームフレグランス、柔軟剤等広く使われているので香り的にも１番馴染み深いんじゃないかなと思います。
リンデン
ベビーティーやグッドナイトティーとの愛称があるリンデン。寝る前に飲むとぐっすりと睡眠へ導入させてくれます。発汗作用や老廃物排出作用もあるので風邪を引いてしまった時やデトックスしたい時、ダイエット時にもオススメです。
レモンバーム
抗うつ作用があるといわれているレモンバーム。ビタミンB・C、カリウム、カルシウム、ポリフェノール、タンニン、フラボノイド等の成分が含まれており、気分が落ち込んだり悩んだり、、頭がもやもやとする時や気持ちがそわそわする時など、精神的に不安定な時にオススメです。また、毒素等、老廃物の排出効果もあるので、アレルギーや体調を崩して体自体が異変を感じてしまった時にもオススメです。
パッションフラワー
鎮静作用が特に優れたパッションフラワー。アルカロイド、グルコシド、フラボノイドといった成分が鎮静作用や生理痛暖和、ストレス軽減といった鎮静作用にとても優れています。精神的に不安定なときにとってもとってもオススメなフレーバーです。また、筋肉の痙攣も和らげるといわれているので筋トレ後や寒さ等で体の筋肉が硬く凝り固まっている時などにもオススメです。
バレリアン
眠りのハーブとの愛称を持っているバレリアン。沈静作用があり、緊張や不安状態方解放して、リラックスした状態にしてくれます。欧米ではサプリメントとしても多く活用されていて寝つき改善等に用いられているそうです。
まとめ
いかがでしたでしょうか？今回は寝不足の時や安眠したい時にオススメしたい飲み物のお話でした。
寝不足はその日が辛いだけでなく健康面から美容面で見ても良いことはありません。また一瞬の油断から取り返しのつかない事態を招いてしまう可能性だってあります。
今回の寝不足の改善に役立つ飲み物たちは行動や生活改善に比べ比較的実践しやすく、忙しい日々でも周りにバレずに取り入れやすいかと思うので、寝不足の応急措置、改善方法としてや寝つきの改善としてぜひ役立てたら幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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